一餐6大類食物 這樣裝進沙拉罐【聯合報】

​國人營養不均衡，水果、堅果、牛奶缺很大。衛福部國民健康署推出「我的餐盤」概念後，又設計了一道6大類食物均衡的沙拉罐食譜，在台灣美食展由營養師帶領民眾一同動手做，將「我的餐盤」概念運用到沙拉罐中。
國健署推出「我的餐盤」，鼓勵民眾在一餐中均衡攝取6大類食物，並提出餐盤的六大口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，按照口訣打菜，就可以攝取均衡營養。
國健署也結合我的餐盤與時下流行的沙拉罐，推出沙拉罐食譜，將於明天登場的美食展中，由營養師帶領民眾親手做。長庚科技大學保健營養系副教授邱麗玲說，以全麥螺旋麵為基底、綴上小番茄、花椰菜、紅黃甜椒，再加入水煮雞胸肉、起司、堅果，再使用油醋醬調味即可。
對於無法自行備餐的民眾，她指出，半數以上國人屬於外食族，根據調查，6大類食物中，民眾最缺乏水果、堅果、牛奶，若無法自備6大類食物均衡的沙拉罐，可以從生活中，透過挑選食物的巧思，補足6大類營養。
以牛奶為例，最好能在每天出門前喝一杯牛奶，若是有乳糖不耐症，或是不喜歡喝牛奶的人，可以考慮在下午點心時，喝杯拿鐵咖啡，或是鮮奶紅茶，在飲品中加入牛奶，就是很好的乳品攝取來源。
在堅果類的部分，用堅果入菜是很好的方式，例如麻醬麵、芝麻豆腐、芝麻糊、栗子燒雞、涼拌花生小黃瓜等，若是能喝堅果飲更好。
至於水果，邱麗玲建議，國人通常吃晚飯後才吃水果，因現代人生活忙碌，往往疏忽餐後水果，建議改為早上出門時，帶一到二份的水果出門，養成白天吃水果的習慣。
我的餐盤變身沙拉罐

作法：
 1.螺旋麵燙熟（水滾後煮約8至10分鐘），拌少許橄欖油後放涼
2.雞胸肉以鹽、義式綜合香料醃15至20分鐘，抹上薄薄太白粉，燙熟後剝粗絲（滾水放入，熄火燜8分鐘，要確認肉較厚處有熟透）
3.小番茄洗淨，對切備用（味道較易釋出），起司片切丁備用
4.綠花椰及甜椒洗淨後截切，水滾後燙1分鐘，撈起放入冰開水中冷卻；生菜洗淨，切粗條（約1公分寬）

裝入沙拉罐的順序（最底層→最上層）：
醬汁→螺旋麵→番茄→綠花椰→甜椒→雞肉→生菜→起司→堅果→葡萄乾
※食用前上下均勻搖晃，使醬汁均勻分布
為確保食品衛生安全，製作完成的沙拉罐應於1小時內食用完畢或置於冰箱冷藏保鮮
營養成分分析：總熱量652大卡，蛋白質38克，脂質20克，碳水化合物80克
（資料提供╱國健署 製表╱韋麗文）轉載自 聯合報 記者韋麗文／台北報導