糖尿病如何健康減重？控糖減肥2大原則【智抗糖】

2019/01/18
給第二型糖尿病的運動建議
<適度運動能良好地控制血糖 給病友的運動處方>
大家都知道「要活就要動」，但對於沒有運動習慣的人來說，世界上最遙遠的距離就是腦到腳的距離，如何評估適合自己的運動，並持續進行，達到改善血糖目的，首先，在執行運動計畫前必須要先了解自己的健康狀況、體能狀況、運動喜好、運動環境等，才能持續的維持運動，避免身體的傷害，建議維持每週規律運動 150 分鐘，可以選擇像健走、慢跑等運動，強度達到跑完後能講話但無法輕鬆唱歌的喘度，對於改善胰島素阻抗就能有所幫助。
從 1993 - 2014 年三次的國民營養調查 (NAHSIT) 結果發現：台灣成人的肥胖率已從 9.7% 逐漸上升到 22.1%，表示體重管理已經是愈受重視的議題。
對第二型糖友來說，將 BMI 控制在 18.5-24 之間、男性腰圍<90公分，女性腰圍<80公分），可以幫助穩定血糖、血壓與血脂，可減少胰島素阻抗，讓胃食道逆流、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等問題獲得改善。既然減重的好處多多，我們就來看看如何將減重落實到生活當中吧！
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糖尿病減重怎麼做？控制飲食為主，運動為輔食物是身體獲得熱量的主要來源，透過「吃」來攝取足夠能量，再藉由日常活動、運動與基礎代謝把攝取的熱量消耗掉。當一天當中攝取的熱量過多，就容易形成脂肪囤積在體內，所以我們會發現：控制攝取的熱量，遠比運動來消耗熱量的效益高。如果能好好檢視自己的飲食內容，便能控制一天當中八成的熱量，剩下的兩成再透過運動來消耗，達到自己理想的體重便不再是遙不可及的夢！
可是，要如何開始「飲食控制」呢？
糖尿病減重飲食3步驟第一步：攝取定量的含醣食物「定量的含醣食物」，就是十分實用的飲食概念。
在開始減重前，建議可以先向營養師詢問應攝取多少醣份，營養師會依照個人狀況，建議每餐攝取的醣類份數，例如米飯、麵、水果或乳製品等。接著，我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐！
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第二步：熱量密度油脂最高，蔬菜最低什麼是熱量密度呢？簡單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣 100 克的開心果與小番茄，開心果屬於油脂類，熱量約 320 大卡；小番茄僅約 34 卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。
所以當你想降低一天的熱量時，先檢查您吃了多少油吧！一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯麵不喝湯，每餐便能減少約 100 - 200 大卡的油脂。
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第三步：養成知道自己吃什麼的習慣很多人會說：「我不是學營養的，算熱量太難了我不會。」但即便是營養師，也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下，還要掏出計算機加加減減，多煞風景阿！換個角度想，為什麼營養師們不擔心自己吃進太多熱量？
關鍵在於：知不知道自己吃了什麼。
開心果、蛋糕和水果，哪個是你常吃的點心？
想去超市買點乾糧放家裡，雞汁洋芋片、蔥味蘇打餅乾，你挑了哪個呢？
到了下午三點，想吃點東西提振精神，你會不會先瞄一眼餅乾的食品標示和成分？
「這包餅乾大約半碗飯加上一匙油呢！我吃半包就好。」營養師心想。
到了晚餐時間，白飯也默默地少吃兩口。
不用刻意計算熱量，只是注意自己吃了什麼，到下一餐再做點補救措施。這兩個不經意的小動作，日積月累下來，便形成了控制體重的良好飲食習慣！